소유, 20kg 감량하고 애플힙까지 장착…6가지 운동 루틴 보니? - 코메디닷컴

68kg에서 49kg까지 약 20kg 감량에 성공했다고 밝혀 화제를 모은 소유가 엉덩이 운동 루틴을 공개했다. 최근 유튜브 채널 ‘소유기’에는 ‘엉덩이 어디까지 올라가는 거예요?’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 소유는 트레이너와 함께 사이드 플랭크 크램쉘, 밴드 힙 어브덕션, 와이드 스쿼트, 덩키 킥, 불가리안 스플릿 스쿼트, 힙 쓰러스트 등 다양한 엉덩이 근육 강화 운동을 이어갔다. 소유는 엉덩이 운동에 대해 “온몸을 쥐어짜야 한다. 엉덩이가 아예 없는 상태에서 키우는 건 정말 힘들다”며 “많은 분들이 마른 몸에서 엉덩이만 커지길 바라는데 그건 어렵다. 하체가 함께 발달하면서 엉덩이도 커지는 구조”라고 설명했다. 이어 그는 “엉덩이도 복근처럼 운동을 안 하면 다시 빠진다”며 “항상 힙 운동은 루틴에 들어간다. 어느 정도 자극을 주고 상체 운동을 병행한다”고 덧붙였다. 코어와 엉덩이 근육 동시에 자극할 수 있는 ‘사이드 플랭크 크램쉘’ 소유의 엉덩이 운동 루틴 중 먼저 ‘사이드 플랭크 크램쉘’은 사이드 플랭크 자세에서 무릎을 벌렸다가 다시 모으는 동작을 추가한 형태다. 코어와 엉덩이 근육을 동시에 자극할 수 있다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 몸은 일직선을 유지한 상태에서 골반이 흔들리지 않도록 고정한 채 무릎만 움직여야 한다. 이때 허리가 꺼지거나 엉덩이가 들리지 않도록 복부에 지속적으로 힘을 주어야 하며, 반동 없이 천천히 벌렸다가 닫아야 효과를 높일 수 있다. 만약 자세가 무너지면 허리 통증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 중둔근 집중적으로 강화할 수 있는 ‘밴드 힙 어브덕션’ 다음으로 ‘밴드 힙 어브덕션’은 허벅지나 발목에 밴드를 착용한 상태에서 다리를 바깥쪽으로 벌리는 운동이다. 중둔근을 집중적으로 강화하는 데 효과적이다. 상체가 기울어지지 않도록 중심을 잡고 천천히 벌렸다가 돌아오는 것이 중요하다. 반동을 사용하면 자극이 줄어들고 허리나 고관절에 부담이 갈 수 있으므로, 근육의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 수행해야 한다. 꾸준히 시행하면 골반 안정성과 힙 라인 개선 효과를 얻을 수 있다. 하체 근력 개선에 좋은 ‘와이드 스쿼트’, 덤벨 들고 하면 더 효과적 ‘와이드 스쿼트’는 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 한 상태에서 앉았다 일어나는 동작이다. 둔근과 함께 내전근까지 폭넓게 자극할 수 있다. 내려갈 때 무릎이 발끝 방향으로 자연스럽게 벌어지도록 하고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하는 것이 중요하다. 허리는 중립을 유지하고 상체가 과도하게 숙여지지 않아야 하며 뒤꿈치에 체중을 실어야 엉덩이에 자극이 잘 가해진다. 하체 전반의 근력 강화와 하체 라인 개선에 효과적이며 소유처럼 덤벨을 이용하면 더 강한 자극을 줄 수 있다. 대둔근 집중 자극할 수 있는 ‘덩키 킥’ ‘덩키 킥’은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이다. 대둔근을 집중적으로 자극할 수 있다. 이때 허리를 꺾어 다리를 높이 드는 것이 아니라 엉덩이 힘으로 들어올리는 것이 핵심이다. 동작 중 골반이 틀어지거나 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 줘야 하며, 천천히 들어올리고 천천히 내리는 것이 효과를 높인다. 허리가 과하게 뒤쪽으로 젖혀지면 통증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 둔근 강화하고 균형 감각 키울 수 있는 ‘불가리안 스플릿 스쿼트’ ‘불가리안 스플릿 스쿼트’는 한쪽 발을 뒤에 두고 다른 한쪽 다리로 앉았다 일어나는 운동이다. 둔근과 대퇴사두근, 그리고 균형 능력을 동시에 강화할 수 있다. 앞쪽 발에 체중을 실어 뒤꿈치로 밀어 올라오는 것이 중요하며, 상체를 약간 앞으로 기울이면 둔근 자극이 더 커진다. 내려갈 때는 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 주의해야 한다. 균형을 잃기 쉬운 운동이므로 중심 잡기가 어렵다면 소유처럼 지지대를 활용해도 좋다. 대둔근 활성화에 매우 효과적인 ‘힙 쓰러스트’ 마지막으로 ‘힙 쓰러스트’는 등을 벤치에 기대고 무릎을 굽힌 상태에서 골반을 들어올리는 운동이다. 대둔근 활성화에 매우 효과적이다. 발은 어깨 너비로 두고 뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리며, 동작의 정점에서 엉덩이를 강하게 수축하는 것이 핵심이다. 이때 허리를 과도하게 꺾지 않아야 하며 턱을 살짝 당겨 목이 과하게 꺾이지 않도록 한다. 둔근 발달과 힙업 효과에 매우 뛰어나지만, 잘못된 자세로 수행하면 허리 부담이 커질 수 있으므로 주의해야 한다.